Ongeveer 50% van de vrouwen in de overgang geeft aan een verminderde kwaliteit van slaap te ervaren. Veel zweten, opvliegers, onrust, slaapapneu en flinke dalingen in je hormonen progesteron en oestrogeen zorgen rond de overgang voor vervelende slaapklachten.
In het kort: melatonine en progesteron maken slaperig, oestrogeen bevordert de droomslaap en progesteron de herstelslaap. Je hebt ze allemaal in de juiste verhouding nodig en dat levert in de overgang nog wel eens problemen op.
Weet echter ook dat veel vrouwen tijdens de overgang gevoeliger worden voor stress omdat ze bijna geen progesteron meer aanmaken. Laat koffie daarom zo veel mogelijk staan en ga voor spa rood met rosé of kombucha in een wijnglas als je toch een alcohol ‘vibe' wil. Alcohol en vochttekort zijn immers grote stressoren voor je lijf! Daarnaast is alcohol echt gif voor alle cellen in je lijf en belast het je lever. Die heeft het nu al druk genoeg met alle hormonen afbreken die nog in jouw lichaam rond zweven… Deze afbraak wil je goed laten verlopen anders heb je mogelijk meer kans op hormoongevoelige kankersoorten.
Waarom je in de overgang nóg beter voor jezelf moet zorgen!
Bij de overgang gelden dezelfde tips die ik op mijn Instagram en website geef. Ze gelden nog zwaarder zelfs, omdat je tijdens de overgang extra je best moet doen voor een diepere slaap!
Door het vele zweten in de nacht raad ik altijd een eigen (zomers) eenpersoonsdeken aan als je nu nog samen onder één deken met je partner slaapt. Ook is het slim om in de overgang je schildklierwaarden te laten checken bij je huisarts. Vraag om het totaal bloed beeld, dus TSH én anti-tpo. Anders heb je er niets aan. Check ook vooral het mega duidelijke en handige boek Vera Kamphorst: ‘met een trage schildklier de overgang door’. Want vergis je niet… veel vrouwen kunnen tijdens de overgang een traag werkende schildklier krijgen, wat alle problemen verergerd.
Voor nu: verstevig je bioritme, let op een stabiele bloedsuikerspiegel, wandel voldoende, ontspan, eet alle kleuren van de regenboog en slik eventueel een supplement bij wat je ondersteunt tijdens de overgangsproces.
Op de website van Vitakruid lees je alles over het supplement Feminosan wat mogelijk helpt bij opvliegers** en rustgevend werkt.**
**= Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating
‘’Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding, maar kunnen wel ondersteunen’’.
Je kunt ook kijken naar de volgende suppletie zoals magnesium en vitamine D.
Calcium en vitamine D helpen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze (vanaf 50 jaar) te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose. Het supplement moet dan wel tenminste 400 mg calcium en 15 mcg vitamine D per dagelijkse portie bevatten.
Hierbij nog wat extra tips:
Stap 1. Magnesium samen met Vitamine D3 bij slikken.
Deze combi is heel fijn. Waarom? Er zijn méér dan 300 lichaamsfuncties waarvoor magnesium nodig is. Magnesium is het eerste mineraal dat uitgeput raakt tijdens stress.
Vitamine D3 krijgen we vrijwel ook niet binnen via de voeding. Wél via zonlicht! Echter is in Nederland de zon slechts vijf maanden per jaar fel genoeg zodat je via je huid Vitamine D kan aanmaken. Het bij slikken van vitamine D3 is dus voor elke Nederlander een behoefte in plaats van een luxe! Daarnaast werkt magnesium het best samen met Vitamine D3.
Als je in de overgang zit, is vitamine D3 ook erg belangrijk voor je botkwaliteit en het verkleinen van het risico op botontkalking.
Concreet: slik bijvoorbeeld Magnesium Tauraat en dan haal je 50 mcg Vitamine D3 uit onderstaande twee supplementen.
Stap 2. Een multivitamine speciaal voor de vrouw met actieve B-vitamines
In het vrouwelijk lichaam vinden er veel meer lichamelijke cel processen plaats dan bij de man. Het hele orkest aan hormonen moet goed blijven samenwerken, anders gaat het vals zingen met alle gevolgen van dien. Al helemaal in de overgang. Je maakt tenslotte nog wel een klein beetje hormonen aan.
Een speciale multi voor de vrouw kan ondersteuning bieden. Deze variant van Vitakruid houdt rekening met het dag- en nacht ritme. Overdag heb je namelijk hele andere nutriënten nodig dan ‘s nachts. Bij het opkomen van de zon wil je energiek aan je dag beginnen na een goede, herstellende nachtrust. Deze multivitamine ondersteunt je hierbij. Zo activeert de hoge dosering vitamine B12 in de Multi Dag de natuurlijke energie in het lichaam, is de vitamine C goed voor het concentratievermogen en draagt het toegevoegde calcium bij aan de zenuwfunctie en botsterkte. Bevat ook 25 mcg Vitamine D3.
De jodium en selenium in het supplement helpen met het ondersteunen van je schildklier. En zoals je inmiddels weet: die schildklier moet goed werken voor een goede slaap én fijn libido! Deze multivitamine bevat ook zink.
Stap 3. Visolie. Omdat bijna niemand 2x per week vette vis eet!
Visolie 1400 TG met 25 mcg vit D3 Vitakruid.
Omega 3 is dé smeerolie voor je hersenen en houd ze goed doorbloed. Ook voor je hormonen zijn omega 3 vetzuren mega belangrijk, want zoals eerder uitgelegd bestaan jouw hormonen uit vet. Eet ook voldoende pitten en zaden, avocado, kokosrasp, wat rauwe noten en eventueel hennepzaadolie voor over je salades. Als je het lust/wilt eten zijn vette vis zoals wild gevangen zalm, (gewokte) garnalen, sardientjes, forel, kabeljauwlever en makreel super voor extra omega 3 vetzuren. En dan bedoel ik natuurlijk geen vissticks. Dat is geen vette vis.
Dosering Visolie 1400 TG met 25 mcg D3 Vitakruid:
Neem elke ochtend, bij je ontbijt 1 capsule. Niet ervoor of erna, maar tijdens het eten. Klik hier.
Tip: gebruik code IRIS10 voor 10% korting op alle supplementen bij Vitakruid.nl
Uitleg Feminosan
Feminosan is complete formule die je kan ondersteunen bij overgangsklachten. Het bevat 5 bestanddelen zoals Hop, Rode Klaver, etc. die de niet zo leuke klachten tijdens de overgang kunnen verminderen. Gebruik 1 tablet per dag pot bevat 60 of 120 tabletten. Meer uitleg en bestellen kan hier.
''Moeite met het innemen van supplementen? Dit kan komen door haast en het blokkeren van je slikreflex. Probeer rustig je suppletie in te nemen. Neem eerst een slok water, neem het supplement op je tong, hou je hoofd recht, kin naar beneden. Niet je hoofd achterover gooien, dan trek je je spieren rond je keel strak en maak je de doorgang naar je slokdarm nauwer. Slik de grote tabletten eventueel met een lepeltje biologische appelmoes of Biogarde kwark.''
Voedingsadviezen voor het ondersteunen van de fase naar de overgang
- Drink geen koffie. Is dit moeilijk, beperk dan de cafeïne inname en drink decafé en sowieso geen gewone koffie meer na 14:00 i.v.m. verstoren van het bioritme.
- Voetreflexologie kan ook super helpen trouwens, dit behandelt het hormonale systeem via reflexzones op de voeten. Het is ook gelijk een heerlijk ontspan momentje. Soms wordt het vergoed vanuit je aanvullende verzekering.
- Hanteer een gezond basis voedingspatroon
- Eet 400 tot 800 gram verse groenten per dag en varieer met de groenten die je eet. Groentes ondersteunen je lever en de afbraak van de schadelijke hormonen
- Eet voedsel rijk aan calcium en vitamine D en K om botontkalking tegen te gaan
- Eet voeding rijk aan fyto-oestrogenen, wat tempeh, tofu en biologische sojayoghurt kan dus best als je in de overgang zit.
- Zorg voor ruime inname van omega 3 vetzuren en aminozuren ter ondersteuning van de hormoonbalans
- Drink minimaal 1,5-2 liter water per dag voor een goede ontgifting
- Vermijd geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging (minimaal een half uur matig intensief)
- Zorg voor voldoende nachtrust (minimaal 8 uur per dag)