Ik maakte afgelopen maand twee leerzame & praktische posts over slaap op mijn instagram. Post 1 en Post 2 over angsten, piekeren en slechte slaap.
Lees deze eerst en zie het gewoon als een gratis cursus over slaapkwaliteit boosten want ze staan vól informatie.
Er kwamen veel reacties. Slecht slapen is immers een bekend gezondheidsprobleem. Daarom lees je hier weer wat extra motivatie en tips om je slaap echt op nummer 1 te zetten!
Allereerst, weet dat je lichaam overdag ‘verouderd’ door alle prikkels, het leven, uitlaatgassen, stress en vrije-radicalen én in de nacht weer verjongt en hersteld.
Om goed te kunnen herstellen zijn je (groei)hormonen erg belangrijk.
Bij langdurige stress wordt echter juist meer van het (spier)afbrekende hormoon cortisol aangemaakt wat jouw herstel niet ten goede komt. Zie het maar zo: het opbouwen, herstellen en afbouwen wisselen elkaar af. Overdag sta je vooral in de afbraakstand en als jij slaapt, herstel je weer.
Balans in je lichaam
Een balans tussen opbouwen en afbreken is belangrijk om je fit en gezond te blijven voelen! Maar, bij velen is die balans verstoord. Jouw herstelsysteem doet vooral zijn werk als je goed en diep slaapt. Dan worden er groeihormoon en geslachtshormonen zoals testosteron aangemaakt, die dit herstelproces ondersteunen. Maar het belangrijkste slaaphormoon is melatonine; dit zorgt voor het inslapen, de duur van de slaap en de diepte van de slaap. En: hoe beter jij melatonine aanmaakt, hoe minder rimpels later ;).
Melatonine wordt echter beïnvloed door allerlei factoren! Vooral door alles wat met schermpjes (blauw licht) te maken heeft. Helaas knoeit dit blauwe licht met je dag en nacht ritme door je melatonine te onderdrukken. Hét belangrijke slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te slapen.
's Avonds heb ik daarom altijd rood licht + zoutsteenlampen aan en als ik TV wil kijken of nog even op mijn mobiel zit, draag ik een blue-light blocker bril.
Belangrijke punten en tips voor een goede nachtrust:
1: Voorkom te veel drukte, spanning en stress in je lijf (hoog cortisol niveau) en knuffel erop los: dit verhoogt de aanmaak van oxytocine. Oxytocine vormt een tegenwicht tegen cortisol. Om voldoende oxytocine te maken, moet je langer dan 60 sec knuffelen met je partner, kind/huisdier. Ohja, de satisfyer tellen we ook mee hoor!
2: Zorgen voor een goed dag en nachtritme door op vaste tijden te gaan slapen en op te staan (met ongeveer 1 uur afwijken kan prima).
3: Houd je hormonen in balans en voorkom een progesteron- en oestrogeentekort. Progesteron is belangrijk voor een goede diepe nachtrust. Daarom slaap je vaak ook wat minder diep in de weken na je menstruatie!
4: Let goed op je schildklierwerking. Tip: is jouw gemiddelde ochtendtemperatuur laag? Onder de 36,3? Via de Barnes-test gemeten? Laat je schildklier waarde checken. Deze labtest die je zelf kunt doen is fijn!
5: Let op met te veel eetmomenten op een dag en een schommelende bloedsuikerspiegel (meer kans op insuline-ongevoeligheid). Ik eet zelf ong. 4 x op een dag. Dit werkt voor mij en voelt het fijnst! 2x per dag eten (wat tegenwoordig vaak wordt aangeraden) en dan in een keer een hele grote maaltijd naar binnen ‘werken’ vind ik niks. Maar, altijd doen wat goed voelt voor jou!
6: Zorg voor voldoende vitaminen & mineralen en eet tryptofaanrijke voeding. Lees hier mijn post uit welke voeding je dit kunt halen om beter te slapen. Vergeet uiteraard hét ontspanningsmineraal magnesium niet voor een diepe slaap of ga voor de Multi Dag en Nacht van Vitakruid.
7: Zorg dat je overdag voldoende daglicht ziet en maak je slaapkamer donker. Ik heb – toen ik zo veel thuis moest zitten om te herstellen - van die zelfklevende raamfolie (verduisterend) gekocht die al het licht van de overloop tegenhouden. Nu heb ik mega donkere kamer en ik slaap veel dieper!
8: Drink een heerlijk slaap/relax/zen theetje in de avond en vermijd producten met cafeïne, alcohol, theïne of theobromine voor het slapen gaan. Ook méér dan 2 blokjes pure chocolade valt hieronder ;)
9: Beweeg overdag: dit verhoogt het serotonineniveau en geeft een lekker gevoel. Ook je slaap profiteert hiervan, mits je overdag beweegt, en niet te laat op de avond. Later op de avond sporten zorgt juist voor een stijging van cortisol en dit kan dan weer jouw melatonine-aanmaak verminderen.
10: Kijk eens of een verzwaringsdeken jou kan helpen met makkelijk inslapen én dieper slapen. Ik ben fan! Ook voor op de bank.
Ik heb de Calmzy deken en hier lees je mijn ervaring en de logica erachter. Deze deken is er trouwens ook voor kids. Ik raad het gevoelige kinderen (HSP) met slaapproblemen altijd aan.
Succes!!
Veel liefs,
Iris